«Всё включено» без вреда для фигуры: 10 правил осознанного питания на отдыхе

Система «всё включено» — это удобно: не нужно думать о поиске кафе, подсчёте расходов и планировании приёмов пищи. Но обилие блюд и соблазн попробовать всё может сыграть злую шутку с вашей фигурой. Разберём 10 правил, которые помогут насладиться отдыхом и сохранить форму.

Топ-10 правил осознанного питания

Правило 1. Начинайте день с полезного завтрака

Не пропускайте завтрак — он задаёт тон всему дню. Выбирайте:

·       овсянку или мюсли с фруктами;

·       омлет или варёные яйца;

·       цельнозерновой хлеб;

·       йогурт без добавок и сахара;

·       свежие фрукты вместо сладких соков.

Избегайте: сладких круассанов, жирных колбас, сладких хлопьев и пакетированных соков.

Правило 2. Контролируйте размер порций

·       Шведский стол провоцирует на переедание. Используйте тарелки меньшего размера и следуйте правилу «половины»: кладите на тарелку вдвое меньше, чем планируете съесть, а потом при необходимости добавьте ещё немного.

Правило 3. Приоритет — белкам и клетчатке

Белки и клетчатка дают долгое чувство сытости. Включите в меню:

·       белое мясо птицы;

·       рыбу и морепродукты;

·       бобовые;

·       овощи в любом виде (свежие, тушёные, запечённые);

·       салаты с оливковым маслом вместо майонеза.

Правило 4. Осторожнее со «скрытыми» калориями

Самые коварные источники лишних калорий:

·       сладкие напитки (лимонады, пакетированные соки, коктейли);

·       соусы и заправки (майонез, сырные соусы);

·       жареные блюда;

·       выпечка и десерты.

Выбирайте воду, свежевыжатые соки (в умеренном количестве), натуральные йогурты, запечённые или гриль‑блюда.

Правило 5. Пейте достаточно воды

·       Часто мы путаем жажду с голодом. Перед тем как взять добавку, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Оптимально выпивать 1,5–2 л воды в день.

Правило 6. Ешьте осознанно

·       Не ешьте «на ходу» или перед телевизором. Садитесь за стол, тщательно пережёвывайте пищу, наслаждайтесь вкусом и текстурой. Это поможет вовремя почувствовать насыщение и избежать переедания.

Правило 7. Распределяйте приёмы пищи равномерно

Вместо трёх обильных трапез попробуйте 4–5 небольших приёмов пищи:

·       завтрак;

·       лёгкий перекус (фрукты, йогурт);

·       обед;

·       полдник (орехи, творог);

·       ужин.

Правило 8. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам

В системе «всё включено» часто представлены блюда международной кухни, но местные сезонные фрукты и овощи:

·       вкуснее;

·       полезнее;

·       содержат меньше консервантов;

·       помогают поддержать местный колорит отдыха.

Правило 9. Планируйте «вкусные» моменты

Разрешите себе десерты и любимые блюда, но осознанно:

·       выберите 1–2 любимых десерта в день вместо дегустации всего подряд;

·       ешьте сладкое после основного приёма пищи, а не между ними;

·       наслаждайтесь каждым кусочком, не отвлекаясь на телефон или разговоры.

Правило 10. Сочетайте питание с активностью

Баланс калорий — ключ к поддержанию веса. Используйте возможности активного отдыха:

·       утренние пробежки или прогулки по пляжу;

·       аквааэробика или йога в отеле;

·       плавание;

·       экскурсии с элементами ходьбы;

·       велосипедные прогулки;

·       игры в волейбол, бадминтон.

Чек‑лист для осознанного питания «всё включено»

Перед тем как положить еду на тарелку, задайте себе три вопроса:

·       Действительно ли я голоден? (или это просто соблазн).

·       Будет ли это блюдо сытным и полезным? (белок + овощи).

·       Могу ли я заменить это более лёгким вариантом? (запечённое вместо жареного, вода вместо лимонада).

Итог

Отдых по системе «всё включено» может быть вкусным и безопасным для фигуры, если следовать простым правилам:

·       контролируйте порции;

·       выбирайте белки и клетчатку;

·       избегайте скрытых калорий;

·       пейте достаточно воды;

·       ешьте осознанно;

·       распределяйте приёмы пищи;

·       отдавайте предпочтение сезонным продуктам;

·       планируйте «вкусные» моменты;

·       сочетайте питание с активностью.

Наслаждайтесь отдыхом, пробуйте новые блюда, но делайте это осознанно — так вы сохраните лёгкость, энергию и хорошее настроение на весь отпуск и после него!